CA | ES
La instauració de rutines és fonamental per evitar l'insomni | iStock
La instauració de rutines és fonamental per evitar l'insomni | iStock

Quan el confinament no deixa dormir

Mantenir un mateix horari cada dia i evitar pantalles i sobre informació a partir de les 7 de la tarda, consells per anar al llit més tranquils

El confinament que estem patint des de fa dies està afectant molt a la nostra vida diària, però fins a quin punt ens afecta i quines pautes hem de seguir per a poder descansar el millor possible? És normal que a causa de l’obligació d‘estar confinats a casa i la preocupació derivada de la situació actual (por a infectar-nos per la Covid-19, angoixa per la família, problemes econòmics...) es comencin a desenvolupar dificultats per dormir.

Però, cal comprendre que la son és un fenomen biològic complex que ens ajuda a processar informació nova i mantenir-nos saludables, descansats, forts i amb energia.

El trastorn més habitual per angoixa és l’insomni. L’insomni és un trastorn que dificulta la son profunda i fa que ens despertem freqüentment amb problemes per tornar a dormir de nou.

En aquest cas, cal seguir unes normes molt senzilles i tenir una disciplina diària per a poder afrontar el problemes del son i dormir millor:

En primer lloc, és molt important establir unes hores concretes d’anar a dormir i llevar-se que s’aproximin a la rutina diària habitual. Quan ens llevem, és aconsellable treure’ns el pijama i vestir-nos amb roba de carrer o còmode. Cal destacar que durant el matí cal mantenir-se el més actiu possible i anar baixant el ritme a mesura que s’apropa el vespre. En cas de fer migdiada, és aconsellable que sigui d’un màxim de 30 minuts.

És imprescindible ser més estricte durant el confinament en relació a l’establiment de rutines i horaris concrets. Cal aixecar-nos, dinar, sopar i anar a dormir sempre a la mateixa hora, per tal d’evitar patir el que coneixem com a cronodisrupció, que és quan el cervell no entén quan és de dia i quan és de nit. Aquest fet pot produir un jet-lag bestial difícil de revertir. Així doncs, cal evitar anar a dormir molt tard, dormir durant tot el dia, estar tot el dia en pijama, menjar a deshores....

Cal evitar anar a dormir molt tard, dormir durant tot el dia, estar tot el dia en pijama, menjar a deshores....

També es recomana realitzar exercici preferiblement abans de les 7 de la tarda, o bé activitats de relaxació, control de la respiració i/o meditació. D’altra banda, s’aconsella tenir contacte amb la llum de el sol, preferentment al matí, i evitar l’ús de pantalles a la nit (mòbil i ordinador), ja que poden confondre al nostre cervell, desvetllar-nos i interrompre la segregació de melatonina, que és l’hormona que ens ajuda a dormir millor. De manera que és millor en certa manera anar desconnectant el cervell a última hora de la tarda per tal d’evitar la sobreinformació i l’activitat mental, i fomentar la relaxació llegint, escoltant música o mirant alguna sèrie que ens faciliti la desconnexió mental. A més, s’aconsella no prendre cafè o té a ultima hora de la tarda .

La quantitat d’hores que hem de dormir per poder descansar i mantenir-nos actius al dia següent és de 7 o 8 hores aproximadament, encara que depèn de cada persona. Hi ha persones que en poden necessitar 9 i d’altres 6. Aquest fet va molt relacionat amb l’edat, per exemple, els nens necessiten més hores de son que els adults.

Pel que fa al sopar, es recomana que no sigui gaire abundant i no prendre alcohol durant aquest àpat.

A escala experimental s’ha demostrat que la privació de son produeix una disminució de leucòcits, augmenta la proteïna C, que és un marcador proinflamatori, i disminueix la producció d‘anticossos després de les vacunes, és a dir, si dormim malament, en conseqüència malament el nostre sistema immunitari es debilitarà.

Així doncs, en cas de presentar problemes de son és molt recomanable seguir els consells esmentats: realitzar una alimentació equilibrada, evitar la sobrealimentació informativa, realitzar exercicis de relaxació, respiració i/o meditació i anar preparant la ment per dormir unes hores abans d’anar al llit, evitant les excitacions i fomentat la desconnexió.  

Més informació
El coronavirus: símptomes i recomanacions d’actuació
Consells d'actuació davant una crisi d'asma
Avui et destaquem
El més llegit