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La instauració de rutines és fonamental per evitar l'insomni | iStock
La instauració de rutines és fonamental per evitar l'insomni | iStock

Cuando el confinamiento no deja dormir

Mantener un mismo horario cada día y evitar pantallas y sobre información a partir de las 7 de la tarde, consejos para ir a la cama más tranquilos

El confinamiento que estamos sufriendo desde hace días está afectando mucho a nuestra vida diaria pero ¿hasta qué punto nos afecta y qué pautas tenemos que seguir para poder descansar el mejor posible? Es normal que debido a la obligación de estar confinados en casa y la preocupación derivada de la situación actual (miedo a infectarnos por el Covid-19, angustia por la familia, problemas económicos...) se empiecen a desarrollar dificultades para dormir.

Pero, hay que comprender que el sueño es un fenómeno biológico complejo que nos ayuda a procesar información nueva y mantenernos saludables, descansados, fuertes y con energía.

El trastorno más habitual por angustia es el insomnio. El insomnio es un trastorno que dificulta el sueño profundo y hace que nos despertemos frecuentemente con problemas para volver a dormir de nuevo.

En este caso, hay que seguir unas normas muy sencillas y tener una disciplina diaria para poder afrontar los problemas del sueño y dormir mejor:

En primer lugar, es muy importante establecer unas horas concretas de ir a dormir y levantarse que se aproximen a la rutina diaria habitual. Cuando nos levantemos, es aconsejable quitarnos el pijama y vestirnos con ropa de calle o cómoda. Hay que destacar que durante la mañana hay que mantenerse lo más activo posible e ir bajando el ritmo a medida que se acerca el anochecer. En caso de hacer siesta, es aconsejable que sea de un máximo de 30 minutos.

Es imprescindible ser más estricto durante el confinamiento en relación al establecimiento de rutinas y horarios concretos. Hay que levantarnos, comer, cenar e ir a dormir siempre a la misma hora, para evitar sufrir lo que conocemos como cronodisrupción, que es cuando el cerebro no entiende cuando es de día y cuando es por la noche. Este hecho puede producir un jet-lag bestial difícil de revertir. Así pues, hay que evitar ir a dormir muy tarde, dormir durante todo el día, estar todo el día en pijama, comer a deshoras....

Hay que evitar ir a dormir muy tarde, dormir durante todo el día, estar todo el día en pijama, comer a deshoras....

También se recomienda realizar ejercicio preferiblemente antes de las 7 de la tarde, o bien actividades de relajación, control de la respiración y/o meditación. Por otro lado, se aconseja tener contacto con la luz del sol, preferentemente por la mañana, y evitar el uso de pantallas por la noche (móvil y ordenador), puesto que pueden confundir a nuestro cerebro, desvelarnos e interrumpir la segregación de melatonina, que es la hormona que nos ayuda a dormir mejor. De forma que es mejor en cierto modo ir desconectando el cerebro a última hora de la tarde para evitar la sobreinformación y la actividad mental, y fomentar la relajación leyendo, escuchando música o mirando alguna serie que nos facilite la desconexión mental. Además, se aconseja no tomar café o té a ultima hora de la tarde .

La cantidad de horas que tenemos que dormir para poder descansar y mantenernos activos al día siguiente es de 7 ó 8 horas aproximadamente, aunque depende de cada persona. Hay personas que pueden necesitar 9 y otros 6. Este hecho va muy relacionado con la edad, por ejemplo, los niños necesitan más horas de sueño que los adultos.

En cuanto a la cena, se recomienda que no sea muy abundante y no tomar alcohol durante esta comida.

A escala experimental se ha demostrado que la privación de sueño produce una disminución de leucocitos, aumenta la proteína C, que es un marcador proinflamatorio, y disminuye la producción de anticuerpos después de las vacunas, es decir, si dormimos mal, en consecuencia nuestro sistema inmunitario se debilitará.

Así pues, en caso de presentar problemas de sueño es muy recomendable seguir los consejos mencionados: realizar una alimentación equilibrada, evitar la sobrealimentación informativa, realizar ejercicios de relajación, respiración y/o meditación e ir preparando la mente para dormir unas horas antes de ir a la cama, evitando las excitaciones y fomentando la desconexión.

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