A mesura que avancem en la vida, el nostre cos experimenta canvis naturals, i el sistema digestiu no en queda exempt. Per a moltes persones grans, molèsties com inflor, gasos, dolor abdominal o alteracions en el ritme intestinal poden convertir-se en una càrrega diària. Tot i que aquestes molèsties poden tenir múltiples causes, adoptar una estratègia dietètica específica, com la dieta baixa en FODMAP, pot suposar un alleujament significatiu i millorar notablement la qualitat de vida.
Què són els FODMAP i per què poden causar problemes?
FODMAP és un acrònim que engloba un grup de carbohidrats de cadena curta —sucre— que s’absorbeixen de forma limitada a l’intestí prim. Aquests inclouen:
- Fructosa: Present en fruites com poma, pera o mango, així com en mel i xarop de blat de moro alt en fructosa.
- Lactosa: Sucre principal de la llet i alguns productes lactis tous.
- Fructans: Es troben en aliments com el blat, la ceba, l’all i algunes verdures.
- Galactans: Present en llegums com llenties, cigrons i mongetes.
- Poliols: Alcohols de sucre presents en fruites com l’alvocat o els xampinyons, en edulcorants artificials (sorbitol, manitol, xilitol) i en xiclets sense sucre.
Quan aquests carbohidrats arriben a l’intestí gros sense digerir, atreuen aigua i són fermentats ràpidament per la microbiota intestinal. Aquest procés genera gasos en excés, causant inflor, dolor abdominal i alteracions en el trànsit intestinal —símptomes comuns de la síndrome de l’intestí irritable (SII) i altres sensibilitats digestives.
Per què la dieta baixa en FODMAP pot ajudar les persones grans?
Amb l’edat, la motilitat intestinal sol disminuir i la composició de la microbiota pot canviar, fent que algunes persones siguin més sensibles als efectes d’aquests carbohidrats. A més, certes condicions de salut i medicaments habituals en la tercera edat també poden afectar la digestió i augmentar la susceptibilitat a molèsties intestinals.
Com implementar la dieta baixa en FODMAP
Aquesta dieta no és una cura definitiva, però ha demostrat ser eficaç per reduir els símptomes digestius en moltes persones amb SII i sensibilitats alimentàries. En limitar la ingesta d’aquests carbohidrats poc absorbibles, es redueix la fermentació excessiva a l’intestí gros, cosa que pot traduir-se en menys inflor, menys gasos, disminució del dolor abdominal i una millora en el trànsit intestinal, contribuint a un major benestar general.
És fonamental entendre que la dieta baixa en FODMAP no és una dieta per perdre pes ni una solució permanent. Es recomana seguir-la en tres fases:
- Fase d’eliminació: Durant 2 a 6 setmanes, es restringeixen estrictament tots els aliments alts en FODMAP per avaluar si són els desencadenants dels símptomes.
- Fase de reintroducció: Es tornen a incorporar gradualment, un a un i en petites quantitats, els aliments restringits per identificar quins i en quina quantitat es toleren.
- Fase de manteniment: S’estableix una dieta personalitzada, limitant només els FODMAP que causen símptomes, i això permet una alimentació més variada i equilibrada a llarg termini.
Precaucions i recomanacions
Abans d’iniciar qualsevol canvi dietètic, especialment en presència d’altres condicions mèdiques o medicació, és imprescindible consultar amb un metge o dietista-nutricionista especialitzat en FODMAP. La restricció de diversos grups alimentaris requereix planificació per garantir una ingesta adequada de nutrients essencials com vitamines, minerals i fibra.
Aliments amics per a una dieta baixa en FODMAP
La bona notícia és que existeix una gran varietat d’aliments saborosos i nutritius, baixos en FODMAP, ideals per construir menús saludables i apetitosos:
- Fruites: Plàtans, nabius, maduixes, raïm, meló, kiwi.
- Verdures: Pastanagues, cogombre, enciam, espinacs, carbassó, pebrot (vermell, groc, verd), tomàquet.
- Proteïnes: Carn, peix, pollastre, ous, tofu.
- Làctics sense lactosa o baixos en lactosa: Llet sense lactosa, iogurt sense lactosa, formatges curats (cheddar, parmesà).
- Cereals i grans: Arròs, quinoa, civada (en porcions moderades), pa sense gluten.
- Fruits secs i llavors (amb moderació): Ametlles, nous, llavors de xia i lli.
Adoptar la dieta baixa en FODMAP amb supervisió pot ser una eina molt valuosa per mantenir un ventre feliç i una vida plena.